Le sommeil

Comment améliorer son sommeil de façon naturelle ?

Comprendre les cycles du sommeil

N1 – C’est le stade où vous vous sentez à moitié endormi et où vous avez encore une certaine conscience de votre environnement. C’est aussi le stade où vous vous mettez involontairement à sursauter ou à donner des coups de pied.

N2 – Stade de sommeil légèrement plus profond. Vous passez en fait environ la moitié de vos heures de sommeil à ce stade.

N3- Sommeil lent et profond où votre température centrale a baissé et où votre production de mélatonine est élevée. Le N3 vous fait entrer dans le plus « productif » des cycles de sommeil.

Les recherches montrent que le meilleur sommeil se produit selon un horaire régulier. En effet, votre rythme circadien reste constant et votre production hormonale est optimale. Les heures de sommeil les plus bénéfiques se situent entre 22 h et 2 h du matin, bien que la plupart des adultes (et ados) se couchent de plus en plus tard, notamment à cause des écrans.

Commencez par optimiser votre sommeil lorsque vous êtes éveillé

Pour optimiser le sommeil pendant la nuit, il faut également optimiser les différents facteurs pendant la journée, notamment la nourriture, les compléments alimentaires et l’exposition à la lumière/à l’extérieur.

Une nuit de sommeil de qualité commence lorsque vous vous réveillez au début de la journée et de nombreux facteurs peuvent avoir un impact considérable sur la durée et la qualité du sommeil.

Des aliments pour améliorer naturellement le sommeil

Tout comme les aliments peuvent avoir un impact sur la santé dans d’autres domaines, les aliments peuvent contribuer à un bon ou un mauvais sommeil. Pour avoir un sommeil de qualité, voici les meilleurs aliments à consommer :

Les « bonnes graisses » telles que l’huile de noix de coco, le beurre cru bio, les viandes blanches bio (et de pâturage), les œufs, les avocats et le beurre, contribuent à fournir à votre corps les éléments de base nécessaires à la fabrication des hormones du sommeil.

Les aliments à haute teneur en antioxydants – Ils sont également importants pour la production d’hormones et l’élimination des toxines qui peuvent perturber le sommeil. Privilégiez les légumes bio frais et de saison, les fruits à haute teneur en vitamines et les tisanes ou thés verts (thé vert en début de journée uniquement).

Les protéines bio de qualité, surtout au dîner. Pour un meilleur sommeil, il est préférable d’arrêter de manger au moins 3 heures avant le coucher, et de préférence avant 19 heures chaque soir. Votre repas du soir doit comprendre des protéines, des légumes et de « bonnes graisses ». Manger suffisamment de protéines (les végétales seront plus digestes) à ce repas aidera à préparer le corps à entrer dans le cycle du sommeil.

Les aliments à éviter

Les sucres : Les sucres et les hydrates de carbone, surtout la nuit, peuvent provoquer un pic de glycémie et un accident qui entraînera des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.

Les produits transformés : trop de mauvaises grasses saturées (tout ce qui est frit par exemple) > Les excitants: après 13h c’est fini le thé, café, sucre, alcool !

Compléments alimentaires et plantes pour améliorer le sommeil

Il est souvent difficile d’assimiler les vitamines de nos aliments. Puisque nos sols sont épuisés et les aliments sont cueillis avant d’être mûrs pour être expédiés dans le monde entier. Nous pouvons trouver de l’aide dans certains compléments alimentaires, sur une période donnée:

Les oméga 3 de qualité. J’ai constaté que la prise d’un oméga-3 de qualité : huile de colza, lin, cameline, noix ou oléagineux, fruits secs, graines de chia et lin, petits poissons gras (hareng, sardine, maquereau et algues) à l’heure du déjeuner semble améliorer mon sommeil. Surtout avec le temps, aussi vous pouvez aussi les trouver en gélules chez Vitall +

Magnésium. De nombreuses personnes présentent une carence en magnésium (environ 80% de la population !). Cette carence particulière peut avoir un impact important sur la qualité du sommeil. Certaines personnes trouvent que le simple fait d’ajouter un produit comme Dstress de chez Synergia environ 30 minutes avant le coucher peut vraiment améliorer leur sommeil.

Côté plantes, vous pouvez prendre une infusion de camomille, fleur d’oranger, lavande, ou mélisse, mais suffisamment tôt pour ne pas avoir à aller aux toilettes pendant votre nuit, donc environ 2h avant.

Une routine quotidienne pour un meilleur sommeil

Une routine quotidienne (et nocturne) peut faire une grande différence pour faciliter votre endormissement et votre nuit. Vous devrez faire des expériences pour trouver ce qui vous convient le mieux, mais voici quelques suggestions utiles :

Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure, même le week-end, pour maintenir un cycle hormonal régulier.

L’exercice physique se pratique le matin, plus vous cumulez exercices + lumière naturelle suffisamment tôt, plus vous trouverez facilement le sommeil. Si vous n’avez pas d’autre choix que le soir pour le sport, alors faites le au moins 2h avant le coucher.

Pour le repas du soir, mangez des protéines (plutôt végétales) et des glucides complètes ou céréales complètes (riz, quinoa, sarrasin, millet, amarantes …) mais aussi châtaignes, patates douces, pommes de terre.

Installez le logiciel F.lux (gratuit) ici sur tous les ordinateurs, téléphones et appareils électroniques pour réduire la lumière bleue et vous aider à mieux dormir (c’est aussi plus agréable pour les yeux !)

Évitez autant que possible la lumière artificielle après le coucher du soleil. Si ce n’est pas possible de faire sans un écran, achetez des lunettes à verres oranges (françaises, budget environ 40€) ici, n’enrichissez pas l’homme déjà le plus riche du monde !

Prenez un bain chaud apaisant avec du sel d’Epsom et 7-8 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie environ une heure avant de vous coucher, accompagné d’une musique relaxante, et d’une bougie (ce que vous aimez). Si vous n’avez pas de baignoire, faites un bain de pied !

Exposez-vous au moins 30 minutes au soleil par jour, même l’hiver. L’exposition à la lumière à large spectre pendant la journée augmente les niveaux de sérotonine, ce qui contribuera à améliorer les niveaux de mélatonine la nuit

Méditez, faites une activité reposante ou trouvez un moyen de réduire votre stress.

Offrez-vous un massage avant de vous coucher pour évacuer le stress et vous aider à vous détendre

Vous pouvez diffuser et/ou sentir des huiles essentielles relaxantes comme l’orange douce, la mandarine, le petit grain bigaradier, la lavande vraie et la marjolaine.

Étirez-vous avant de vous coucher pour détendre les muscles.

Votre environnement de sommeil

Vous devrez faire des expériences pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais en général, voici quelques conseils :

Supprimez TOUTE lumière artificielle, y compris celle de votre réveil, de votre téléviseur, de votre téléphone, etc. Utilisez des rideaux occultants si besoin. Les enfants dorment bien mieux sans veilleuse.

Maintenez la température de la chambre autour de 18°C, et aérez votre chambre matin et soir. L’exposition de votre lit doit vous permettre d’avoir la tête au nord ou à l’est. Les ondes électromagnétiques sont aussi perturbantes, vous pouvez programmer votre box internet pour qu’elle s’éteigne toutes les nuits via votre application de fournisseur internet. Essayez également l’utilisation de la pierre minérale shungite autour de votre lit.

Prenez le temps de dormir suffisamment. C’est extrêmement important pour votre santé et c’est gratuit !

Si vous ne pouvez pas vous permettre de prendre des compléments ou de la nourriture biologique ou si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, faites au moins de votre sommeil une priorité !

Vous avez des troubles du sommeil ? Quelle est votre routine de sommeil ? Avez-vous de bons conseils ? Partagez-les ci-dessous !

Sources : Internet, mon expérience, le bon sens et les retours clients !